文/凤网（今日女报）记者 彭盼 实习生 熊文
虽然北京奥运会已经落下了帷幕，但运动的魅力必将定格在我们脑中。运动是一把双刃剑，无论是欣赏还是参与其中，都给我们带来快乐，然而，它对我们的身体也同样具有“杀伤力”——因运动所造成的伤害小则三五天不能行动，大到损害身体机能，甚至危及生命。
瑜伽、游泳、慢跑、有氧运动等都是女人青睐的健身项目，虽然其“危险系数”可能远远不如一些专业运动，但这也并不意味着就不会伤害到运动者。不过无论怎样，运动都应该是轻松愉快的，只要你遵循量力而为、循序渐进、持之以恒的原则，不但能达到运动的效果，还能把运动伤害减到最低。
本期指导嘉宾：张晔，美丽田园SPA健身会所总经理。
项目一：瑜伽
不管是明星大腕还是普通百姓，女性都对瑜伽这种在优雅中获得美丽的运动抱有极大兴趣，但如果不遵循正确的方法而只顾跟着别人“弯来折去”，它却是一项最容易让你收获伤害的运动。
瑜伽有很多派别，每一种的着重点都不太一样，针对自己身体的状况找到适合的派别来练习是学习的关键。每次练习瑜伽时，最好从基本的呼吸、调气开始，不要做出超过身体负担的动作，以免拉伤肌肉。
脆弱部位：大腿、髋关节、膝关节、背肌
专业建议：
●饭后约2小时内不要做瑜伽。
●注意气息与动作的配合。
●明确自己练习的目标，消除“一定要和老师做得一样”的观念。
项目二：游泳
游泳能活动全身，是专家公认的最能减肥塑身的运动之一。游泳还是身体健康受限制最少的运动，不论是膝盖不好还是有气喘病，都可以通过游泳来锻炼身体。但这并不代表游泳就是安全的运动，使力不当时，它对我们身体造成的伤害一样不低。
脆弱部位：肩膀和背部的肌肉
专业建议：
●游泳会运动到全身的肌肉，如果没做好暖身运动，就很容易拉伤或是抽筋。
●游自由式，双手旋转的弧度要大。
●蛙式与蝶式，大腿的角度不需过度张开。
●在换气时，头不要抬太高，以免背部拉伤。
项目三：慢跑
一听到慢跑是不是就会联想到健美的体魄呢？慢跑是适合都市人的活动之一，不论是在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体机能与健康都助益不小。
脆弱部位：大腿、髋关节、膝关节、踝关节
专业建议：
●不能因速度慢而忽略慢跑对足部重复又规律的冲击力，你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。
●由于时间久了，鞋子的减震力会变差，所以应选择合脚的跑鞋，并定期更换。
●保持稳定的步伐，不要突然增加里程数。
项目四：有氧运动
看着装配齐全的人踩着节奏挥动手臂，有氧运动就是这么有活力！有氧运动虽然全程都在动，但还是要先做好热身。膝盖、脊椎有问题或椎间盘突出的人都不宜做。
脆弱部位：膝盖、脚弓、脚后跟
专业建议：
●注意心跳不要超过频率。(心跳频率公式：220—年龄×0.85)
●避免急速的震动，动作应该慢慢加强。
●运动结束后要做伸展操，以减轻肌肉疼痛。
●做有氧运动一定要穿上跑鞋，即使地板很有弹性，还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。
项目五：爬山
爬山对于整个足部，尤其是脚后跟的压力都很大，如果爬山中途不注意休息就很容易发生足跟炎。
脆弱部位：髋关节、足跟部
专业建议：
●不要穿新的登山鞋或是借来的鞋子爬山，穿旧的球鞋即可。
●爬山时要重点留意自己的脚步，尤其在雨天后应避免地面湿滑导致运动伤害。
●就算爬山的速度很慢，也一定要中途休息，以保持体力。
项目六：保龄球
保龄球这项看似轻松的活动，其实运动到的身体部位还挺多的。从手拿球、大腿拉开蹲低到手举球向前掷出，每个动作都可能受伤。
脆弱部位：大腿肌、膝关节、手指、手腕
专业建议：
●选择适合自己力量的球和合脚的鞋。
●打保龄球的过程中不要嬉戏，这样很容易发生危险。
●初学者打球局数以不超过3局为宜。
项目七：网球
电影中，身着白衣短裙的网球少女只需挥舞球拍，在场地上前后左右地移动即可。其实，打网球并不像看起来那样轻松，来回跑跳、左右挥拍击球，不仅运动量大，对心肺功能的要求也相当高。
脆弱部位：手脚、上肢和背部的肌肉
专业建议：
●打网球最容易出现的是网球肘，因为经常反拍用力，形成劳损。所以打反拍球时，应以肘关节作为支撑点，臂力不足的人，可用双手击打。
●量力而为，不要为了得分，做出超过体能负荷的动作，手臂感到酸痛时，应该适当休息。
●由于打球而受过伤的部位，应该加强防护措施，以免旧疾复发。
项目八：自行车
骑自行车是利用下肢活动的运动，可以增强四头肌的力量，还能减缓膝盖关节炎的发生。虽然这是关节负担最少的运动，但也不要骑太长时间，以免出现腰酸背痛的现象。
脆弱部位：腰部、尾椎、足底肌膜
专业建议：
●要经常检查自行车的车况，车身、刹车、把手、车铃等是否完好，以免出现意外。
●骑车时要穿上鞋袜，以减轻脚踏板给脚的冲击力。
●每天骑30分钟能增强你的心脏功能，骑50分钟可以加速体内脂肪燃烧。
Tips：运动完，隔天身体多少都会有酸痛的现象，如果长时间没有运动，酸痛的情况就会更严重。这并不属于运动伤害，而是因为我们受到了活动时产生的乳酸的刺激而出现的正常现象。
小贴士：运动伤害救护五原则
保护：保护受伤部位免受二次伤害。
休息：要求锻炼者立即停止运动。
冰敷：把伤处用湿毛巾包上冰块。在受伤后48小时内，每2～3小时冰敷20～30分钟，当受伤位置感到麻木时，立即移开冰袋用绷带包扎并抬高伤处。
加压：通过压迫减小局部伤害的肿胀以及内出血，常见于包扎时，用弹性绷带自伤处几寸之下开始往上包，以螺旋状重叠绷带，平均而且轻微施力缠绕，到伤处时用力减小。避免肿胀应连续使用绷带包扎18～24小时。
抬高：适当的抬高方法是将受伤的部位抬得比心脏位置高一些,从而减少血液循环到受伤部位，避免肿胀。
